Zucker Alternativen

Ausstecher, Nussecken, Lebkuchen….bald ist der erste Advent und die süße Jahreszeit beginnt. Im Advent gibt es sie an jeder Ecke, die süßen Versuchungen. Wir Menschen mögen Süßes, bereits die Muttermilch, unsere erste Nahrung im Leben, ist süß. Doch Zucker birgt auch Risiken. Zu viel davon macht krank. Doch gibt es Alternativen? Andere als der Verzicht?

Etwa 80% der industriell hergestellten Lebensmittel enthalten Zucker. Neben Fett ist Zucker ein wichtiger Geschmackstäger. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt maximal 50 Gramm Zucker am Tag, das sind ca. 10-12 Teelöffel. Die Wahrheit ist, die Deutschen nehmen fast das doppelte an Zucker zu sich – etwa 90 Gramm pro Tag.

Dabei enthält Zucker außer leeren Kalorien nichts gesundes. Zucker ist ein billig herzustellendes Produkt, welches im Gehirn das Belohnungszentrum aktiviert.

Backen ohne Zucker – ein Bild aus unserem letzten Eltern/Kind Kurs

Welche Alternativen gibt es?

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Äpfel/ Apfelmus

Gerade kleine Kinder sollen nicht viel Zucker essen. Da ihre Geschmacksnerven sehr gut funktionieren, empfinden sie auch Lebensmittel als sehr süß, von denen die meisten Menschen denken, da könnte mehr Zucker hinein.

Apfelmus – selbst gemacht und ohne Zuckerzusatz – eignet sich gut zum Backen von einfachen Keksen oder von Apfelbrot. So können auch die Kleinen selbst gemachte, gesunde Kekse naschen. Wenn Du Apfelmus verwendest, solltest Du die trockenen Zutaten, also das Mehl, erhöhen.

Ahornsirup

Ahornsirup* ist uns vor allem aus Amerika und Kanada bekannt. Hier wird er zum Süßen von Pancakes verwendet. Ahornsirup wird aus dem Saft des Zuckerahorns gewonnen. Dafür werden die Stämme angezapft und der austretende Saft zu einem Sirup eingekocht.

Ahornsirup hat einen ganz eigenen Geschmack und verleiht Kuchen und Gebäck eine ganz besondere Note. Wie Agavendicksaft ist auch Ahornsirup flüssiger als Honig und kann feiner dosiert werden.

Neben Vitamine und Mineralstoffen enthält Ahornsirup ca. 60% Saccharose (Haushaltszucker). Allerdings ist der glykämiosche Index – wie wirkt sich ein kohlenhydratreichen Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel aus – niedrig. Der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ist niedriger als der von Honig und Zucker, der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an.
Jedoch ist der lange Transportweg – Ahornsirup kommt vor allem aus Kanada aber inzwischen auch aus China – ökologisch nicht sinnvoll.

Beim Backen ersetzen 75 Gramm Ahornsirup 100 Gramm Zucker. Hier sollte zudem die Flüssigkeitsmenge im Rezept etwas reuziert werden.

Agavendicksaft

Agavendicksaft* oder Agavensirup wird aus dem Saft der Agavenpflanze gewonnen. Diese wächst vorrangig in Mexiko, zum Verbreitungsgebiet gehören jedoch auch der Süden der Vereinigten Staaten hinunter bis nach Panama.

Geschmacklich erinnert Agavendicksaft an Honig, ist jedoch flüssiger und kann so leichter dosiert werden. Er hat eine etwas höhere Süßkraft als Zucker und enthält sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe. Der Fructoseanteil ist sehr hoch, so dass er für Menschen mit Fructoseunverträglichkeit bzw. Fructoseintoleranz nicht zu empfehlen ist.
Gleichzeitig hat Agavendicksaft lange Transportwege hinter sich, was ökologisch nicht sinnvoll erscheint.

100 Gramm Zucker werden durch 75 Gramm Agavendicksaft ersetzt. Allerdings sollte man den Flüssigkeitsanteil im Rezept etwas reduzieren, da Agavendicksaft flüssiger ist.

Bananen

Bananen enthalten Stärke als Mehrfachzucker. Je reifer Bananen werden – erkennbar an den braunen Punkten auf der Schale – desto süßer werden sie. Daher können Banenen gut in Gebäck oder Keksen verwendet werden, man muss jedoch den Geschmack von Bananen mögen.

TIPP: Wir frieren sehr reife Bananen, die wir gerade nicht verwenden, ohne Schale in Boxen ein. So haben wir immer welche zur Hand.

Bananen eignen sich gut in verschiedenen Keksen oder im Bananenbrot. Auch Smoothies werden durch sehr reife Bananen gut ergänzt.

Tolle Ergebnisse beim letzten „Backen ohne Zucker“-Kurs

Datteln/ Dattelsirup

Datteln werden nicht umsonst als das Brot der Wüste bezeichnet. Sie bestehen zu etwa 70% aus Kohlenhydraten – Fructose und Glucose. Datteln enthalten neben Vitaminen auch Mineralstoffe und Spurenelemente und bringen unsere Verdauung in Schwung. Legt man Datteln in Wasser ein und püriert diese später, enthält man Dattelpüree. Inzwischen gibt es auch Dattelsirup* zu kaufen.

Datteln kann man – in püriertem Zustand – gut als Ersatz für Haushaltszucker verwenden. Dabei verwendet man für 100 Gramm Haushaltszucker 125 Gramm Datteln.

Erythrit

Erythrit gehört zu den Zuckeralkoholen und wird hierzulande vor allem aus Mais gewonnen. Dazu werden die Kohlenhydrate – in dem Fall Stärke – einem industriellen Fermentierungsprozess unterworfen.

Erythrit* ist nach heutigem Stand gesundheitlich unbedenklich. In Rezepten wird Erythrit 1:1 wie Zucker verwendet. Menschen mit einem empfindlichen Darm können bei größeren Mengen mit Blähungen und Durchfall reagieren.

Honig

Honig ist ein Naturprodukt. Bienen sammeln den süßen Nektar der Blüten, reichern ihn mit körpereigenen Stoffen an und speichern ihn in Waben. Eines unserer Kinder sagte mal: „Mama, wir essen Bienenkotze.“
Der Honig hilft etwa 10% des Bienenvolkes den kalten Winter zu überleben. Honig ist also nicht vegan.

Honig hat viele wertvolle Inhaltsstoffe. Er ist leicht enzündungshemmend, antiseptisch und antibakteriell und wird auch als natürliches Antibiotikum bezeichnet. Vor allem in Kombination mit Ingwer ist er ein hervorragendes Mittel bei Erkältungen.

100 Gramm Blütenhonig enthält genauso viel Kalorien wie Zucker. Beim Backen ersetzen 75 Gramm Honig etwa 100 Gramm Zucker.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker* gewinnt man aus dem Saft der Kokosblüten. Der Saft wird eingekocht und anschließend getrocknet. Neben Vitaminen und Mineralstoffen hat Kokosblütenzucker einen niedrigen glykämischen Index von 35. Er wird vom Blut nicht so schnell aufgenommen, der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an.

Wir finden Kokosblütenzucker schmeckt etwas karamellig, wir mögen den Geschmack. Zumal Kokosblütenzucker sich wie normaler Haushaltszucker verarbeiten lässt. Kokosblütenzucker kann 1:1 wie Zucker verwendet werden.

Kokosblütenzucker kommt vor allem aus Südostasien und das ist einer der Hauptkritikpunkte. In diesem Utopia-Artikel kannst Du mehr lesen.
Er hat weite Wege hinter sich, zudem ist er verhältnismäßig teuer – für 1 kg Kokosblütenzucker* in Bio-Qualität zahlt man nicht selten mehr als 10 Euro.

Reissirup

Reissirup* wird, wie der Name bereits sagt, aus Reis gewonnen. Dazu wird der Reis gemahlen, mit Enzymen vermischt und erwärmt. Die Stärke wird dadurch in Zucker aufgespalten. Die Flüssigkeit wird gefiltert und zu Sirup eingekocht.

Reissirup kommt urspünglich aus Japan und enthält keine Fructose. Für Menschen mit Frustoseintoleranz bzw. Fructoseunverträglichkeit ist Reissirup ein echter Gewinn.

100 Gramm Reissirup enthalten ca. 300 kcal, jedoch benötigt man auf Grund des enthaltenen Wassers etwas mehr zum Süßen als bei Haushaltszucker oder Honig. Reissirup ist flüssig, daher musst Du die Flüssigkeitsmenge im Teig etwas reduzieren. 100 Gramm Zucker werden mit ca. 120 Gramm Reissirup ersetzt.

Heute gibt es bereits europäische Reissiruphersteller. Der Großteil kommt aber nach wie vor aus Asien.

Hier findest Du ein paar Rezepte für Kekse ohne Haushaltszucker.

Stevia

Meine Schwiegermutter schwört auf Stevia*, da dieses insulinunabhängig verstoffwechselt wird, also keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel hat und somit für Diabetiker geeignet ist.
Stevia wird ursprünglich aus der Stevia- oder Süßkrautpflanze gewonnen, deren Blätter süß schmecken. Dabei besitzt es die 400-500 fache Zuckerkraft von Haushaltsszucker und kann dadurch sehr sparsam verwendet werden. Stevia enthält keine Kalorien und verursacht kein Karies. Jedoch wird es industriell hergestellt. Einen kurzen Überblick wie Stevia hergestellt wird gibt dieser kleine Artikel der Uni-Hohenheim.

Ursprünglich ist Stevia in der EU als Badezusatz zugelassen wurden, erst seit 2011 ist es Lebensmittelzusatzstoff.

Je nachdem welche Stevia-Art man benutzt – Granulat, Pulver o.ä. – unterscheiden sich die Mengen. Hier am Besten an die Beschreibung auf der Verpackung halten.

Xylit oder Birkenzucker

Xylit* ist ein Zuckeralkohol, der in einem aufwändigen industriellen Verfahren aus Xylanen – dem Holgummi aus Birken oder anderen Harthölzern – gewonnen wird. Er enthält etwa die gleiche Süßkraft wie Zucker, Du kannst ihn 1:1 verwenden.
Xylit enthält etwa 40% weniger Kalorien als Zucker und wird insulinunabhängig verstoffwechselt. Damit ist er ebenfalls eine tolle Alternative für Diabetiker.

Neben seiner Eigenschaft als Süßungsmittel hat er eine antikariogene Wirkung. Aus diesem Grund ist er inzwischen nicht nur in kalorienreduzierten Süßigkeiten enthalten sondern auch in Kaugummis*, Zahncreme* und anderem.

Sind die Alternativen besser als Zucker?

Sind die vorgestellten Alternativen besser als Zucker?

Wenn Du eine Fructoseunverträglichkeit hast, kannst Du Reissirup als echt Alternative benutzen, weil Haushaltszucker eben auch Fructose enthält. Diabetiker sind sicherlich ebenfalls froh, Austauschprodukte zu haben, mit denen sie Zucker ersetzen können. Sie benötigen eine Alternative, die keine Wirkung auf den Insulinspiegel hat.

Weiterhin steht Zucker im Verdacht, abhängig zu machen. Nimmst Du Zucker zu Dir – zum Beispiel in Form von Schokolade – aktiviert dies das Belohnungszentrum in Deinem Gehirn. Du möchtest mehr.

Folgender Spruch, den ich bei Visualstaments mal gesehen habe verdeutlich das ganze auf humorvolle Art.

Die Deutschen nehmen zu viel Zucker zu sich, so viel steht fest. Dies kann zu Übergewicht und Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems führen. Aus diesem Grund ist es immer gut, seinen Zuckerkonsum zu überdenken. Auch im Darm kann zu viel Zucker dazu führen, dass die falschen Darmbakterien wachsen. Da der Darm und unser Immunsystem in enger Verbindung zueinander stehen, ist es wichtig, die richtigen Darmbakterien zu füttern. Die richtigen Nährstoffe helfen dabei, den Darm gesund zu halten.

Gleichzeitig gewöhnt sich unser Körper schnell an veränderte Bedingungen. Wir nutzen bei uns zu Hause zum Beispiel grundsätzlich 1/3 weniger Süßungsmittel, als im Rezept empfohlen und es ist uns immer noch süß genug. Viele Süßigkeiten, die es zu kaufen gibt, sind mir inzwischen viel zu süß.

Wie sieht es mit Deinem Zuckerkonsum aus? Nimmst Du viel Zucker zu Dir oder gehörst Du eher zu den Menschen, die auch ohne Zucker auskommen?

Hinterlass mir gern einen Kommentar.