Zucchini vom Blech

Vier von fünf Deutschen essen nicht genug Obst und Gemüse. Die DGE, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfiehlt 5 Portionen pro Tag, zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Wie schaffst Du es, spielend leicht mehr Obst und Gemüse in Deine Ernährung zu integrieren?

Dein Körper – ein Wunderwerk!

Unser Körper ist ein Wunderwerk. Jeden Tag verrichtet er 24 Stunden seine Arbeit. Unser Herz schlägt etwa 100.000-mal am Tag. Es pumpt Blut durch unsere Blutgefäße. Unsere Lunge muss sich am Tag 20.000 Mal bewegen, um Luft einzuatmen. Dies alles geschieht automatisch, ohne dass wir uns Gedanken machen müssen. Unser Körper funktioniert!

Erst wenn etwas nicht stimmt, wir krank sind oder uns nicht wohl fühlen, überlegen wir uns, ob wir unserem Körper ausreichend Aufmerksamkeit gewidmet haben.

Was benötigt unser Körper?

Unser Körper benötigt auf jeden Fall Wasser. Unser Körper besteht zu 40-70% aus Wasser. Wasser ist Bestandteil von Körper und Zellen. Wasser löst die festen Bestandteile der Nahrung und transportiert die Vitamine, Mineralstoffe, Salz usw. zu den Zellen, wo sie benötigt werden.

Aber trinkst Du jeden Tag genug?
Unser Körper benötigt Energie in Form von Nahrungsmitteln. Durch Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe versorgen wir unseren Körper mit allem was er benötigt. Einige dieser Nährstoffe kann er selbst herstellen, einige sind jedoch essenziell, müssen also von außen zugeführt werden.

Isst Du jeden Tag abwechslungsreich und gesund?

Schlaf ist ebenfalls ein lebenswichtiger Baustein. Im Schlaf erholt sich unser Körper vom Tag, verarbeitet Informationen, regeneriert, repariert.

Wie ist es bei Dir mit dem Schlaf? Springst Du morgens fit und wach aus dem Bett? Hast Du genug Schlaf?

Obst und Gemüse – wichtige Stoffe für unseren Körper!

Neben den drei großen Bausteinen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette benötigt der menschliche Körper jedoch auch Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Alle diese genannten Bausteine stecken in Obst und Gemüse.

Mittagessen
Mittagessen im Büro

Zwei Portionen Obst am Tag!

Im Gegensatz zu Gemüse ist Obst für die meisten Menschen kein Problem. Obst schmeckt süß. Wir erinnern uns nur an eine saftige Melone im Sommer, an Bananen oder süße Beeren. Neben viel Wasser, Vitaminen und Mineralstoffen enthält Obst jedoch auch Fruchtzucker. Deshalb solltest Du pro Tag nur maximal 300 Gramm Obst – oder zwei Portionen, was etwa zwei Handvoll entspricht – zu Dir nehmen.

Da in den verschiedenen Obstsorten die Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe in unterschiedlicher Menge vertreten sind, isst Du am Besten bunt. Von jeder Farbe. Ein grüner Apfel, rote Kirschen, Blaubeeren…die Auswahl ist riesig.

Da nicht jedes Obst immer verfügbar ist, kannst Du im Winter auch auf Tiefkühlware zurückgreifen. Diese wird nach der Ernte direkt eingefroren und behält so einen Großteil der gesunden Inhaltsstoffe.

Mindestens 3 Portionen Gemüse am Tag!

Wenn Obst der Mercedes unter den Lebensmitten ist, dann ist Gemüse der Ferrari. Die DGE rät, mindestens 3 Portionen Gemüse am Tag zu essen, aber hier sind Dir tatsächlich keine Grenzen nach oben gesetzt.

Gemüse hat nicht nur wenig Kalorien, es füllt auch den Magen. Wenn Du genug Gemüse isst zu jeder Mahlzeit ist es quasi unmöglich Übergewicht zu entwickeln. Gemüse enthält neben den Vitaminen und Mineralstoffen auch Ballaststoffe, die in Verbindung mit Wasser in deinem Darm aufquellen, Dich dadurch lange satt machen und so dafür sorgen, dass Du Dein Gewicht hältst oder sogar verlierst.

Gemüse ist das non-plus-ultra. Leider essen viele Menschen Gemüse nicht täglich, sondern nur ab und zu. Das Kochen ist in vielen Haushalten außer Mode gekommen, gegessen wird nicht am Tisch gemeinsam, sondern jeder, wenn er Zeit hat. Fertiglebensmittel, Fast Food und der Imbiss nebenan sind nicht gerade förderlich für den Gemüse-Konsum.

6 Tipps wie Du täglich mehr Obst und Gemüse zu Dir nimmst

1. Starte Deinen Tag mit einem Smoothie. JEDEN TAG!

Ein Smoothie ist der perfekte Start in den Tag, selbst für Frühstücksmuffel. Neben Obst und Gemüse in pürierter Form bekommt dein Körper direkt eine Portion Wasser mit ab.

Für einen selbst gemachten Smoothie benötigst Du außer Obst und Gemüse nur einen Pürierstab oder Mixer. Zeitaufwand: keine 5 Minuten.


Ein leckeres Smoothie-Rezept findest Du hier

Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt und Du hast bereits Deine erste Portion Obst/ Gemüse getrunken.

Achte bei Fertig-Smoothies auf den Zuckergehalt, denn das können wahre Kalorienbomben sein. Besser und frischer ist er selbst gemixt.

Smoothie

2. Mach Dir eine Liste mit deinen liebsten Obst- und Gemüse-Sorten

Wir haben zu Hause eine Liste mit unseren Lieblingsobst- und -gemüsesorten stehen. Sie ist ganz schön lang. So haben wir immer im Blick was wir mögen.

Du weißt nicht was Du magst? Probiere Dich durch. Kauf Dir in der ersten Woche 5 verschiedenen Obst- und 5 verschiedene Gemüsesorten und ist jeden Tag ein anderes. Magst Du etwas, kommt es auf die Liste. Wenn nicht….na dann weißt Du Bescheid.

Hier findest Du die Website zu 5amTag mit Rezepten und weiteren Informationen

3. Fülle Deinen Teller zur Hälfte mit Gemüse

Wenn Du Dir etwas zu essen machst oder Essen gehst, sorge dafür, dass die Hälfte vom Teller voll ist mit Gemüse und iss diese Hälfte zuerst. Oder iss vor dem Essen einen kleinen Teller Salat.

Antipasti-Quinoa-Salat mit gratiniertem Ziegenkäse

4. Verstecke Obst und Gemüse

Brot mit Karotten, Kuchen mit Kürbis…es gibt viele Wege, anderen Nahrungsmittel mit Gemüse anzureichern. Wir raspeln oft Karotten ins Brot. Für unseren Sohn gibt es ein N.-B‘scheisserle – angelehnt an die Maultaschen, die Herrgottsb’scheisserle. Da er Gemüse als Kleinkind nicht gern gegessen hat, habe ich ihm dünne Scheiben Karotte unter dem Belag „versteckt“. Er hat es ohne zu murren gegessen. Heute verlangt er danach.

Hier findest Du einige Rezepte:
Karotten-Vollkorn-Brot
Lauwarmer Süßkartoffelsalat
Salate im Glas

5. Probiere neue Gerichte aus

Nimm Dir vor, jede Woche ein oder zwei neue Gemüsegerichte auszuprobieren.

Zum Beispiel diesen Gelbe-Bete-Burger – geht natürlich auch mit roter Bete. Oder mach Trends mit wie Buddha-Bowls. Iss einmal die Woche einen großen Salat zum Abendessen. Oder nimm statt einer Salami-Pizza eine Pizza Verdure.

6. Mach einen Essensplan

Mach Dir einen Essensplan. Setz Dich an einem Tag der Woche hin und such Dir Rezepte raus. Schreib einen Einkaufszettel und geh danach einkaufen. Wenn Du alles zu Hause hast, wirst Du mehr Gemüse essen. Wenn Du nach der Arbeit nach Hause kommst und erst überlegen musst, was Du isst, ist die Versuchung groß etwas zu bestellen oder eine Fertigpizza in den Ofen zu schieben.

Natürlich ist gegen eine gelegentlich Fertigpizza nichts einzuwenden, pimp sie einfach mit Gemüse wie Paprika, Pilzen, Zwiebeln o.ä. auf. Das macht die definitiv gesünder.

Vergiss bei Deinem Essensplan nicht, das Frühstück und die Zwischenmahlzeiten mit einzuplanen.  UND: Geh nicht hungrig einkaufen! Dann landet alles Mögliche im Einkaufswagen, aber kein Obst und Gemüse ;).

Du hast nur einen Körper! Dieser funktioniert schon seit vielen Jahren. Behandle ihn gut. Pflege ihn, auch mit der richtigen Ernährung, er wird es Dir danken indem er fit und leistungsfähig ist, bis ins hohe Alter.

Hast Du Fragen? Melde Dich gern bei mir!