Ernaehrungsplan selbst erstellen
Ernährung

Ernährungsplan selbst erstellen – wie nehme ich ab?

Ich halte seit Jahren in etwa mein Gewicht, mal sind es 67 kg, mal sind es 70 kg – je nach Urlaub/ Feiertagen/ Jahreszeit – bei einer Größe von 178 cm ist mein Gewicht auch völlig im Rahmen. Nach dem Sommerurlaub im vergangenen Jahr in Italien habe ich mich auf die Waage gestellt – 72,8 kg. Höchstgewicht. Zuerst habe ich mir nichts daraus gemacht, geht auch wieder runter, wenn ich mich wieder normal ernähre und auf Pizza, Wein und extra Eis (Urlaub eben) verzichte. Denkste! Wir haben April 2019 und nichts geht. Dazu kommt, dass einige meiner Lieblings-Klamotten spannen, kneifen, zwicken…einfach nicht mehr so bequem sind. Und ich bin inzwischen über 40, da ist das mit dem Gewicht irgendwie anders.

Sandschildkröte
So wie diese kleine Sandschildkröte aus unserem Sommerurlaub fühle ich mich , wenn die Hosen zwicken.

Ein Plan muss her!

In den letzten Tagen reifte dann der Entschluss, ein Plan muss her. Da ich wirklich gern esse und hungrig überhaupt nicht zu ertragen bin, möchte ich gern alles essen ohne mir etwas verbieten zu müssen. Das Glas Wein – wenn ich mit meinem Mann oder Freunden mal essen gehe – muss ebenso drin sein, wie der Kuchen am Sonntag.

Aus diesem Grund habe ich mich entschieden keine der üblichen „Diäten“ zu befolgen sondern mir meinen Ernährungsplan mit Sportanteil selbst zu erstellen.

Meiner Ansicht nach ist eine Diät nicht geeignet, sich dauerhaft so zu ernähren. Nehmen wir Low Carb. Ich esse wirklich gern Pasta und Pizza. Bei Low Carb müsste ich darauf verzichten. Möchte ich das? Nein! Dauerhaft ist diese Ernährungsform für mich nicht geeignet.

Oder nehmen wir die Paleo Diät. Ich esse kein Fleisch und keine Wurst, also ist diese Diät, die doch sehr fleischlastig ist, nichts für mich.

Aus diesem Grund habe ich mich dafür entschieden Kalorien zu zählen. In meiner täglichen Ernährung spielen Obst, Gemüse und Vollkornprodukte eine große Rolle. Deshalb behalte ich meine bisherige Ernährungsweise bei. Nur dass ich eben manches ersetze, wie beispielsweise Vollkornnudeln zur Hälfte durch Zucchini-Nudeln, Butter oder Margarine durch einen selbstgemachten Aufstrich etc. Aber dazu später mehr.

Zuerst wird berechnet – mein Tagesumsatz

Doch woher weiss ich wieviel ich zu mir nehmen muss? Woher weiss ich, dass ich nicht unter meinen Grundumsatz gehe? Woher weiss ich, dass ich mit den zu mir genommenen Kalorien abnehme? Wieviel muss ich zu mir nehmen um abzunehmen?

Dafür habe ich mir einen Zettel, einen Stift und meinen Taschenrechner geschnappt und mich in einer ruhigen Minute hingesetzt.

Zuerst solltest Du wissen, dass alle 1.200-kcal-Diäten eins gemeinsam haben, Du hältst Sie nur mit Mühe durch und zur dauerhaften Ernährung sind sie nicht geeignet. Warum? GRUNDUMSATZ!

Dein Körper benötigt eine bestimmt Anzahl an Kalorien pro Tag um zu funktioneren. Damit hält Dein Körper deine Atmung, deinen Stoffwechsel oder deine Wärmeregulation aufrecht. Gehst Du unter den Grundumsatz, wird Dein Körper den Stoffwechsel herunter fahren, um zu überleben. Er denkt nämlich, es kommt eine Hundersnot und wird alles tun, dass Du überlebst.

Die Konsequenz dabei: Isst Du irgendwann wieder normal, braucht der Körper Zeit sich an die erhöhte Kalorien-Zufuhr zu gewöhnen und Du nimmst erst einmal wieder zu. Der brühmte Jo-Jo-Effekt.

DESHALB MERKE: Niemals unter den Grundumsatz des Körpers gehen!

Da jeder Körper – so wie auch jeder Mensch – individuell ist, ist die Berechnung des Grundumsatzes bei jedem Menschen anders.

Ran an die RechnerBerechnung Grundumsatz!

Grundumsatz für eine Frau (in kcal für 24 Stunden)  = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Bei mir wäre das also folgendes: 655,1 + (9,6 x 72,8 kg) + (1,8 x 178 cm) – (4,7 x 40 Jahre) – dabei komme ich auf einen Wert von 1486,38 kcal. Wenn ich jetzt eine „Diät“ mache mit 1.200 kcal bin ich jeden Tag mit fast 300 kcal unter meinem Grundumsatz. Gesund ist das auf Dauer nicht!

Der Grundumsatz für den Mann wird wie folgt berechnet:

Grundumsatz für Männer (in kcal für 24 Std.) = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren).

Die Rechnung geht weiter – der Leistungsumsatz

Sollte ich den ganzen Tag im Bett liegen und schlafen, verbrauche ich dennoch Kalorien, da ja der Stoffwechsel, die Blutzirkulation und auch das Gehirn weiter arbeiten.

Da ich allerdings nicht den ganzen Tag im Bett liege und schlafe, sondern arbeiten gehe, mit dem Hund raus und mich bewege, kommt auf meinen Grundumsatz noch ein Betrag von x-kcal drauf, der Leistungsumsatz.
Das ist der Umsatz, den mein Körper benötigt, weil er neben den Grunddingen wie Atmung und Stoddwechsel noch mehr LEISTET. Bewegung, Aufstehen, Treppen steigen, Essen – auch das Kauen verbrennt Kalorien – usw.

Der Leistungsumsatz berechnet sich danach – wie aktiv Du bist. Kurz gesagt, je mehr Leistung dein Körper erbringen muss, desto mehr Kalorien darfst Du zu Dir nehmen. Eigentlich simpel.

Nehmen wir an ich liege den ganzen Tag im Bett und schlafe, dann bewege ich mich so gut wie nicht. Aus diesem Grund habe ich einen leicht negativen Leistungsumsatz. In diesem Fall muss ich meinen Grundumsatz mit 0,95 multiplizieren und erhalten: 1.412,06 kcal!
Immer noch deutlich mehr als 1.200 kcal die man bei einer Crash-Diät zu sich nimmt.

Da ich aber doch etwas aktiv bin, kommt dieser Faktor für mich nicht in Frage.  In der folgenden Tabelle seht ihr, welcher Wert welcher Aktivität zugeordnet ist.

Wert Aktivität Beispiel
1,2 nur sitzend oder liegend auf der Couch am Wochenende
1,4 – 1,5 sitzend, kaum körperlich Bürojob
1,6 – 1,7 überwiegend sitzen, gehen und stehen Studenten, Schüler, Lehrer
1,8 – 1,9 hauptsächlich gehend und stehend Verkäufer, Kellner, Handwerker
2,0 – 2,4 Körperlich anstrengend Landwirte, Berufssportler

Ich habe einen Bürojob, also nehme ich für mich einen Wert von 1,4 an. Diesen multipliziere ich nun mit meinem Grundumsatz.

Leistungsumsatz = Grundumsatz x Wert für Aktivität 

In meinem Fall also 1.468,38 x 1,4 = 2.080,83 kcal. Wenn ich jeden Tag 2.080,83 kcal zu mir nehme, halte ich mein Gewicht, nehme als weder zu noch ab.

Laufschuhe
Sport ist zentraler Bestandteil meines Planes.

Tages-Gesamt-Kalorien festlegen!

Um ein Kilo Fett abzunehmen, sind 7.000 Kalorien nötig, die Du irgendwo beim Essen einsparen oder durch Sport zusätzlich verbrennen musst.

In diesem Fall bin ich immer wieder erstaunt. Habe ich in meinem Fall wirklich knapp 20.000 Kalorien zusätzlich zu mir genommen? Das ist echt viel! Aber wenn ich überlege, dass eine Pizza beim Italiener durchaus zwischen 1.000 – 1.500 kcal hat und ich pro Tag rund 2.100 kcal zur Verfügung habe, dann wundert mich nichts mehr.

Wenn ich mir in diesem Fall vostelle, das ich – sagen wir mal 200 kcal pro Tag einspare, habe ich nach 100 Tagen mein Ursprungsgewicht von 70 kg wieder. Da ich aber durchaus mehr abnehmen möchte – nämlich 5 kg – brauch ich 175 Tage (bei 200 kcal pro Tag) bis ich ein Gewicht von 67 kg habe. Das sind knappe 6 Monate.

Meine Präferenzen – was geht und was geht nicht

  1. Ich möchte nicht Hungern!
    Meine Familie und meine Kollegen leiden, wenn ich schlecht drauf bin, weil mit der Magen knurrt. Außerdem kann ich mich dann nur schlecht konzentrieren.
  2. Ich möchte mir ab und zu etwas gönnen, wie eben ein Glas Wein oder Sekt, bei den anstehenden Feiern. Auch möchte ich morgens weiterhin meinen Latte-Macchiato trinken, weil es für mich Genuss ist!
  3. Es darf nicht zu kompliziert sein. Hochaufwändiges kochen, komplizierte Gerichte, teure Lebensmittel – das alles führt dazu, dass ich meinen Plan nicht einhalten kann. Ich habe noch ein Leben abseits von der Ernährung. Also bitte einfach, möglichst regional und saisonal, auch aus umwelttechnischen Aspekten.
  4. Die Familie muss mit essen. Ich koche nicht separat. Also müssen alle Gerichte abwandelbar und auf die Bedürfnisse meiner Familie angepasst sein.
  5. Sport ist ein zentraler Bestandteil!
  6. Die Gerichte müssen sich gut vorbereiten und transportieren lassen. Ich bin berufstätig und nehme einen Teil meiner täglichen Mahlzeiten im Büro zu mir.
Mittagessen
Mittagessen im Büro

Wie bekomme ich das alles unter einen Hut?  Wie sieht ein Tag/ eine Woche bei mir aus (inkl. Kalorienangabe und Sportprogramm)? Wie erstelle ich nun einen Ernährungsplan selbst? Das und mehr könnt Ihr in der kommenden Woche hier in Teil II lesen.

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