clean eating

Clean Eating! Was ist das? Wo kommt der Ernährungstrend her? Ist das was für mich? In diesem Artikel stelle ich Euch die Basics von Clean Eating vor. Gleichzeitig gebe ich Euch ein paar Praxisaufgaben an die Hand, mit denen Ihr sofort starten könnt.

Clean Eating – was ist das?

Der Begriff wurde von Tosca Reno geprägt. Sie brachte vor einigen Jahren ein Buch* darüber auf den Markt. Tosca Reno war übergewichtig und hatte es satt. Sie wollte sich besser fühlen und fit werden.

Auch wenn ich persönlich nichts von Diäten halte, da diese oft nur auf eine gewisse Zeitspanne und damit auf kurzfristigen Erfolg ausgelegt sind, finde ich das Konzept des Clean Eating klasse, da es sich um eine dauerhafte Ernährungsumstellung handelt.

Wie viele Ernährungstrends kommt auch dieser aus den USA. Miranda Kerr, Nicole Kidmann oder Rosie Huntington-Whiteley schwören auf diesen Trend.

Clean Eating ist NICHT neu!

Dabei ist Clean Eating gar kein neuer Trend. Unsere Großeltern haben auch „clean“ gekocht, ohne Zusätze. Allerdings war der Schweinebraten Sonntags mit Knödeln – auch wenn das Essen aus natürlichen Lebensmitteln besteht – alles andere als gesund.

Heutzutage kommt das saubere Essen – weil genau das bedeutet Clean Eating – leichter daher. Mit viel Obst und Gemüse, ohne Zucker und Weissmehl.

Was sind die Clean Eating Basics?

Wie alle Ernährungstrends gibt es auch hier verschiedene Dinge die es zu beachten gibt und Dinge, die man lassen sollte.

1. Kein Zucker und kein Weißmehl

Leere Kohlenhydrate werden abgelehnt. Wenn man es genau betrachtet ist dieser Grundsatz nicht neu. Die meisten von Euch wissen, dass Weißmehl und Zucker in großen Mengen nicht gesund ist. Die Brezel am Morgen (aus Weißmehl), der Kuchen im Büro, nach dem Mittagessen einen Riegel und abends die Chips.

In Deutschland sind mittlerweile mehr als die Hälfte der Erwachsenen übergewichtig, das sind mehr als 50%, Tendenz steigend. Dass Übergewicht die Ursache für viele Folgeerkrankungen ist, ist auch nicht neu. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erkrankungen des Bewegungsapparates oder Diabetes sind nur einige der Risiken bei Übergewicht. Auch die Lebensqualität leidet, wenn das Treppensteigen schwierig wird, weil man weniger Luft bekommt.

Zucker ist eine der Ursachen für Übergewicht. Und unser Körper benötigt Zucker nicht. Er kann sich seine Energie genauso gut aus Vollkornbrot und -getreide, Gemüse, Obst oder Vollkornnudeln holen. Zucker enthält, außer leeren Kalorien, nichts wirklich wertvolles für unseren Körper. Zudem steht er im Verdacht abhängig zu machen. Zucker macht dick, müde und verursacht Karies. Jeder Deutsche nimmt durchschnittlich 34,4 kg Zucker pro Jahr zu sich. Das sind täglich fast 100 Gramm oder fast 400 kcal aus reinem Zucker.

Ob in Herings- oder Weißkrautsalat, Light-Produkten oder Fleisch, Zucker wird – in verschiedenen Formen – oft zugesetzt. Den meisten Menschen ist das gar nicht bewusst! Denn Zucker ist ein Geschmacksträger.

Dinkelvollkornbrot

Die Sucht nach Zucker – von Kindesbeinen an

Bereits als Babys lernen wir, dass Zucker glücklich macht. Nicht umsonst ist die Muttermilch süßlich. Süß verknüpft unser Gehirn mit ungefährlich. Ich bekam als Kind, wenn ich mir wehgetan hatte oder etwas wirklich schlecht gelaufen ist, ein Stück Schokolade oder einen Bonbon, als Trostpflaster. Auch heute belohnen wir uns oft mit was „Süßem“ wie Kuchen an Feiertagen oder mit Schokolade wenn der Tag blöd war.

Zucker ist aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken, überall sehen wir ihn. Er ist Teil unseres Alltages. Ich erinnere mich an meine Studienzeit, bei vielen meiner Kommilitionen stand Traubenzucker bei Prüfungen auf dem Tisch. Zucker sorgt für einen kurzen Energiekick, der Blutzuckerspiegel steigt an, sinkt aber genauso schnell wieder ab. Die Folge: Unkonzentriertheit und Müdigkeit

Die täglich empfohlene Menge an Zucker liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 61 g/ Tag bei Frauen und 78 g/ Tag bei Männern. Diese zu überschreiten ist leicht, da Zucker eben in vielen Lebensmitteln enthalten ist.

Warum kein Weißmehl?

Während viele Menschen wissen, dass zuviel Zucker nicht gesund ist, haben sie keine Ahnung dass es sich bei Weißmehl genauso verhält.
Ein ursprüngliches Weizen-, Roggen- oder Dinkelkorn enthält eine Fruchtschale, eine Samenschale, den Mehlkörper und den Keimling. Wird dieses Korn gemahlen erhalten wir Vollkornmehl. Die Inhaltsstoffe des Korns haben unterschiedliche Funktionen. Während die Schale sehr ballaststoffhaltig ist und der Keimling fetthaltig, enthält der Mehlkörper vor allem Stärke. Bei Weißmehl (z.B. Weizenmehl Typ 405, aber auch bei allen anderen hellen Mehlen, egal ob aus Dinkel oder einem anderen Getreide) werden die gesunden Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Fett usw., welche in der Schale und dem Keimling enthalten sind, herausgefiltert. Übrig bleibt die Stärke. Weißmehl enthält deutlich weniger Vitamine und Mineralstoffe.

Wichtig ist dabei, dass das Vollkornmehl frisch gemahlen wird. Denn das Fett aus dem Keimling wird nach einer bestimmten Zeit ranzig und das Mehl verdirbt.

Praxisaufgabe:

Kauf Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen statt normalem Brot. Achte darauf, dass im Namen auch wirklich Vollkorn enthalten ist. Mehrkornbrot oder -brötchen besteht aus Weißmehl. Dies wird zum Teil nur gefärbt um es gesunder erscheinen zu lassen. Nur Brote oder Brötchen die mindestens 90% Vollkorngetreide enthalten dürfen das „Vollkorn“ im Namen tragen. Oder backe ein Brot selbst, das ist gar nicht so schwer. Hier habe ich ein tolles Rezept für Dich.

2. Iss mehr Obst und Gemüse

Fast 80% der Deutschen essen weniger Obst und Gemüse als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Die DGE empfiehlt pro Tag 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse, wobei eine Portion etwa einer handvoll entspricht. Laut einer Umfrage von TNS Infratest im Auftrag des Gesundheitspräparateherstellers Dr. Wolz und dem Deutschen Institut für Sporternährung e.V. gaben sogar 60 Prozent an, lediglich eine Portion Gemüse am Tag zu essen.

Aber warum ist Obst und Gemüse eigentlich so gesund? Warum sollen wir davon so viel essen?

Obst und Gemüse enthält eine Menge gesunder Inhaltsstoffe. Neben Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sind es vor allem die sekundären Pflanzenstoffe, die besonders hervorzuheben sind. Diese schützen die Pflanzen vor verschiedenen Widrigkeiten. Hier auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung findest Du eine gute Übersicht, wofür welche sekundären Pflanzenstoffe da sind, was sie in Deinem Körper bewirken und wieso sie so wichtig sind.

Was ich jedoch noch wichtiger finde. Essen wir zu wenig Obst und Gemüse, fehlen uns die Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundären Pflanzenstoffe….. Und damit steigt das Risiko für verschiedene Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw. 70% macht die Ernährung aus. Das heisst, wenn wir uns gut ernähren, sorgen wir dafür, dass wir fit, leistungsfähig und gesund bleiben.

5 Portionen sind so viel!

Immer wieder höre ich von anderen, dass 5 Portionen Obst und Gemüse so viel sind und dass es auch teuer ist, so viel Obst und Gemüse zu kaufen.
Wenn wir von drei Mahlzeiten am Tag und zwei Zwischenmahlzeiten ausgehen, kann die Verteilung wie folgt aussehen:

Frühstück: Porridge mit einer handvoll Obst wie Apfel, Banane, Birne oder (Tiefkühl-)Beeren oder ein belegtes Brot mit einer handvoll Paprika, Gurke oder anderem Gemüse
Zwischenmahlzeit: Karottensticks mit Dip oder ein Obst – Apfel, Banane, Birne etc.
Mittagessen: vor dem Mittagessen zwei handvoll Salatblätter mit einem Dressing und zum Mittagessen selbst den Teller zur Hälfte mit Gemüse füllen
Zwischenmahlzeit: ein selbst gemachter Smoothie mit Obst/ Gemüse oder ein Orangen- oder Gemüsesaft (eine Portion Obst kann z.B. als Saft getrunken werden)
Abendessen: ein großer Salat, eine große Portion Ofengemüse und dazu Fisch oder ein Stück Fleisch oder eine vegetarische/ vegane Alternative, falls es Brot gibt, dann iss einfach ein paar Gemüsestifte dazu.

Du möchtest wissen, wie Du es schaffst mehr Obst und Gemüse in Deinen Alltag zu integrieren? Hier findest Du den passenden Artikel dazu.

Brokkolisalat Falafel clean

Praxisaufgabe:

Überlege Dir, welches Obst und Gemüse Du gern isst, mach Dir eine Liste. Dann integriere bei einer Mahlzeit täglich Obst oder Gemüse für eine Woche. Denk an die Handregel. Kauf das Obst oder Gemüse direkt ein oder lass es Dir eine Biokiste liefern, so dass Du es für jeden Tag der Woche bereits im Haus hast.

3. Schau Dir die Inhaltsstoffe an

In meinen Kursen habe ich immer ein ganz besonderes Beispiel. Kennst Du diese kleinen rechteckigen Verpackungen, die diese chinesischen Gerichte enthalten? Darin sind chinesische Nudeln und eine Gewürzverpackung, beides gießt man mit Wasser auf. Als Kind und Jugendliche gab es diese bei mir oft, da meine Eltern beide berufstätig waren und lecker waren sie – für damalige Verhältnisse – auch!

Auf dieser Verpackung hinten – die es noch heute gibt – stehen lauter E-Nummern, die komplette Liste der Inhaltsstoffe besteht nur aus E-Nummern. Mit E-Nummern sind die Zustatzstoffe in den Lebensmitteln gekennzeichnet. In der EU gibt es derzeit 341 zugelassene Stoffe für Lebensmittel. Diese reichen von Antioxidanzmitteln über Farbstoffe bis hin zu Verdickungsmitteln. Jeder Zusatzstoff hat eine oder mehrere Funktionen in den industriell verarbeiteten Produkten. Je weiter vorn der Stoff steht in der Zutatenliste, desto mehr davon ist enthalten.

Nicht alle Zusatzstoffe sind schlecht, aber es sind auch nicht alle wirklich gesund. Manche stehen in anderen Ländern im Verdacht krebserregend zu sein, sind aber in der EU zugelassen. Fakt ist: Je frischer ein Lebensmittel ist – wie im Fall von frischem Obst und Gemüse, welches keine Zutatenliste enthält – desto kürzer ist die Zutatenliste, desto gesünder ist es auch.

Eine Liste der momentan zugelassenen E-Nummern findet ihr beim Lebensmittelverband Deutschland.

Aber wer findet sich in der Welt der E-Nummern noch zurecht? Die APP Codecheck hilft hier weiter. Produkt scannen und schon sieht man auf einen Blick, welche Stoffe im Produkt enthalten sind (Werbung aus Überzeugung!)

Grünkohlchips
Das werden Grünkohlchips. Nur Grünkohl, Öl und etwas Salz – keine Zusatzstoffe.

Aber was soll ich denn machen? Da sind ja überall Zusatzstoffe drin!

Ganz einfach: Bereite Dein Essen aus frischen Zutaten selbst zu. Aus Reis und frischem Gemüse kannst Du eine tolle Reispfanne zaubern. Mit Kräutern gewürzt erhälst Du ein kostengünstiges, leckeres Gericht, welches dazu noch gesund ist.

Hier habe ich ein paar Tipps für Dich:

  • Koch doppelte Portionen, dann hast Du gleich ein Essen für den nächsten Tag
  • Such Dir Gerichte aus, die Du schnell und einfach zubereiten kannst
  • Geh einmal die Woche einkaufen, am Besten an einem Tag, an dem Du nicht gestresst bist, wenn Du gesunde Lebensmittel zu Hause hast ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du etwas Gesundes zubereitest viel höher, als wenn Du auf dem Weg nach Hause – vielleicht auch noch hungrig oder unter Zeitdruck – noch einkaufen gehen musst
  • plane Deine Woche vor, so musst Du Dir nicht jeden Tag Gedanken machen

Praxisaufgabe:

Lade Dir die App Codecheck runter und scanne die Lebensmittel in Deinem Kühlschrank. Sind sie alle im grünen Bereich oder sind welche dabei, die bedenkliche Inhaltsstoffe haben? Lass mir gern einen Kommentar da.

4. Frühstücke jeden Tag

Es gibt Menschen, die frühstücken jeden Tag und es gibt welche, die bekommen erst mittags was runter. Ich frühstücke immer, was vielleicht auch daran liegt, dass ich mit dem Rad zur Arbeit fahre. Ich habe einfach Hunger morgens.

Dein Körper hat in der Nacht wertvolle Arbeit geleistet. Er hat verarbeitet, repariert und dafür gesorgt, dass Du am nächsten Tag – bestenfalls erholt – aufwachst. Dabei hat er Energie verbraucht.

Um leistungsfähig und konzentriert zu sein ist es wichtig, dem Körper die verbrauchten Nährstoffe wieder zuzuführen. Wichtig ist ein gesundes und hochwertiges Frühstück aus Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweiss. So füllen wir unsere Speicher wieder auf und starten voller Konzentration und mit viel Kraft in den Tag.

Praxisaufgabe:

Überlege Dir für jeden Tag der kommenden Woche ein Frühstück – selbst wenn es nur ein Smoothie ist. Such Dir die Rezepte raus, kaufe alle Zutaten ein. Achte darauf, dass es schnell geht, wenn Du morgens keine Zeit hast oder suche Dir Alternative wie Overnight Rats oder bereite Dein Brot bereits am Abend zu. Spüre den Unterschied nach einer Woche.

Bereite doch einfach für die ganze Woche die Basis für Dein Frühstück vor. Hier zeige ich Dir, wie das geht.

5. Trinke ausreichend Wasser

Wasser ist Leben. Wenn Du ausreichend Wasser trinkst, läuft Deine Verdauung besser, Du kannst Dich besser konzentrieren, Deine Haut ist reiner und Dein Stoffwechsel funktioniert besser.

Dabei ist natürliches, stilles Wasser das Beste für Deinen Körper. Ich selbst vertrage Wasser mit Kohlensäure nicht, ich bekomme davon Bauchschmerzen. Ich trinke Leitungswasser. Aber nur stilles Wasser empfinde ich auf Dauer auch als „langweilig“. Aus diesem Grund habe ich mir angewöhnt frisches Obst, Gemüse oder Kräuter in die Flaschen zu geben. Folgende Mischungen schmecken mir hervorragend:

  • Zitronensaft und -stücke mit Ingwer
  • Minze und Zitrone
  • Basilikum und Gurke
  • Lavendel und Rosmarin
  • Orange und ein wenig Zimt
  • Grapefruit – sowohl Saft als auch Stücke
  • Melone und Minze

Aber ich experimentiere auch mit Wildkräutern. Giersch wuchert in unserem Garten, so schnell wie er wächst kommen wir gar nicht hinterher. Giersch ist sehr gesund, er enthält neben viel Vitamin C auch Eisen, Magnesium und viele weitere gute Inhaltsstoffe, dazu wirkt er entzündungshemmend, antibakteriell und entsäuernd. Einfach ein paar Blätter sammeln, abwaschen und ins Wasser geben.

Auch trinken wir zu Hause gern und viel Tee. Hier nutzen wir nicht nur die gängigen Sorten. Im Sommer haben wir Rotklee gesammelt, der gut bei Frauenleiden wirkt. Auch Minze haben wir aus dem eigenen Garten, man kann Minze jedoch auch gut im Haus oder auf dem Balkon in einem Topf anbauen.

Mindestens 3 Liter am Tag solltest Du trinken, damit Dein Körper gut versorgt ist. Um die 3 Liter auch wirklich zu schaffen, mache ich mir morgens gleich eine Kanne Tee und stelle mir diese an meinen Arbeitsplatz, bis zum Mittagessen habe ich einen Liter getrunken.

Tipp: Wenn es Dir schwer fällt genug zu trinken, gewöhne Dir an vor den Mahlzeiten ein großes Glas stilles Wasser zu trinken. Zusätzlich trinkst Du direkt nach dem Aufstehen und kurz vorm zu Bett gehen ein grosses Glas Wasser. Bei 5 Mahlzeiten am Tag (inklusive Snacks) kommst Du so auf die 3 Liter.

Praxisaufgabe:

Trinke in der kommenden Woche direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas stilles Wasser. Jeden Morgen! Dein Körper dehydriert in der Nacht und das Wasser am Morgen ist wie ein Wasserfall und spült Deinen ganzen Körper durch. Du wirst den tollen Effekt nach der Woche direkt spüren.

Zusatztipp:

Beweg Dich jeden Tag! Mindestens 30 Minuten. Geh spazieren, fahre mit dem Rad zur Arbeit oder zum einkaufen. Mach Yoga oder spiele Basketball. Geh Inlineskates oder Longboard fahren, egal was. Dein Körper ist nicht dafür gemacht, den ganzen Tag zu sitzen oder zu liegen. Du brauchst Bewegung. Gib sie Deinem Körper. Du wirst Dich besser fühlen!

einfach zufrieden
Den Hund macht ist genauso glücklich, wenn wir laufen sind.

Fazit:

Clean Eating ist eine tolle Ernährungsweise, welche dauerhaft durchzuhalten ist. Neben viel Obst und Gemüse enthält die Clean Eating auch gesundes Vollkorngetreide. Fisch und Fleisch sind nicht ausgeschlossen, aber gerade der Fleischkonsum sollte überdacht und auf einmal die Woche reduziert werden. Das Essen selbst zuzubereiten ist nicht nur gesünder sondern auch viel kostengünstiger.Und der Verzicht auf zu viel Zucker schadet auch nicht. Wir leben seit Jahren nach diesem Prinzip. Sicherlich gibt es hier und da auch Ausnahmen, aber es bleiben eben Ausnahmen. Wenn Du es schaffst 80% nach dem Clean Eating Prinzip zu essen und lediglich 20% Ausnahmen zulässt, hast Du sehr viel für Deine Gesundheit getan und hast nicht das Gefühl auf alles verzichten zu müssen.

Möchtest Du gern einen Beispiel-Ernährungsplan für eine Woche? Dann hinterlass mir gern einen Kommentar.